- آخرین فایل ها
- پرفروشترین فایل ها
- پربازدیدترین فایل ها
پيش گيري ازآسيب ديدن در ورزش...
امروزه مردم آنقدر درگیر جنبه ی کلاس و زیبایی یک ورزش هستند که فراموش میکنند که چقدر ورزش می تواند به آنها برای پیشگیری از بروز آسیب و جراحت کمک کند. با بالا رفتن سن، احتمال آسیب دیدگی حین ورزش نیز بالاتر می رود.
گرم کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می دهد. اما اگر بتوانید به کمک ورزش های مخصوص قست هایی که بیشتر دچار مشکل می شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.
نواحی آسیب پذیر بدن
قسمت هایی که معمولاً بیشتر آسیب می بینند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسیب دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه ی عمر فرد را درگیر کند. آسیب دیدگی های زانو و شانه نیزمعمولاً به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط ها و تاندون های اطراف این مفاصل می شود به وجود می آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش های روزانه تان برای تقویت و نیرومند سازی این سه ناحیه، می توانید در وقت و انرژی خود صرفه جویی کرده و جلوی زیان های احتمالی را نیز بگیرید.
تمرینات ورزشی ضروری برای محافظت از پشت
بالا بردن پشت: این ورزش بسیار به تقویت عضلات ستون مهره های شما کمک میکند و از شما هنگا بلند کردن وزنه های سنگین محافظت می کند. برای انجام این حرکت ورزشی، روی یک سطح صاف به روی شکم بخوابید، به صورتی که پاها کاملاًَ دراز و دست ها بالای سر قرار گیرند. به آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید، از ماهیچه ی پایینی پشت کمر استفاده کرده و 10 تا 20 ثانیه به آن حال باقی مانده و بعد پایین بیایید. این حرکت را در 2 یا 3 سِت با 12 تا 15 تکراره انجام دهید.
دِدلیفت با پاهای صاف: این نیز حرکت عالی دیگری برای تقویت عضلات پشت شماست که تاثیری مثبت بر عضلات پشت زانوهایتان نیز دارد. برای انجام این حرکت، دمبلی در جلوی پاهایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید به حالتیکه دست ها از پایین به بالا قرار گیرند. به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید، و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در 2 یا 3 سِت 8 تا 10 تکراره انجام دهید.
کرانچ شکمی روی توپ: این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه ی شما بسیار عالی است و از آسیب رسیدن به پشت و کمر نیز شما را محفوظ می دارد. برای انجام این حرکت روی یک توپ بدنسازی بخوابید، به صورتیکه پشتتان در مرکز آن قرار گیرد. دست ها را در نزدیکی گوش قرار داده و از عضلات شکم برای بلند کردن بالاتنه تان تا جاییکه در توان دارید استفاده کنید. 10 ثانیه به این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در 2 یا 3 ستِ 15 تا 20 تکراره انجام دهید.
برای محافظت از زانوها
حرکت کشش پا: این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حرکت برای آندسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب دیدگی زانو شده اند، کمی دردآور است. این افراد می توانند از وزنه هایی سبک تر استفاده کنند یا به کلی از این حرکت چشم پوشی کنند.
برای انجام این حرکت، راست روی دستگاه کشش پا بنشینید و از عضلات چهارسر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می توانید در 2 یا 3 سِتِِ 8 تا 10 تکراره انجام دهید.
اسکوات: این حرکت پادشاه همه ی ورزش ها به شمار می رود چون در آنِ واحد فواید زیادی بر قسمت های مختلف بدن می گذارد. این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می شود و به شما اجازه میدهد بتوانید سخت تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.
برای انجام این حرکت می توانید از یک دمبل بر روی شانه ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید، دقت کنید که زانوها از پا جلوتر نرود. آندسته از افرادی که دچار آسیب دیدگی های زانو هستند این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می توانید در 3 تا 5 سِتِ 6 تا 10 تکراره انجام دهید.
نزدیک کردن ران ها: کنار یک دستگاه قرقره بایستید و کابلی به قوزک پای بیرونیتان ببندید. چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامی پای بیرونیتان را به پهلو تا حد ممکن بالا ببرید. خواهید دید که این حرکت خیلی خوب روی عضلات ران شما کار می کند. برای انجام این حرکت از وزنه های سبک تر استفاده کنید. می توانید این حرکت را در 2 یا 3 سِتِ 12 تا 15 تکراره انجام دهید.
دانلود سوالات مواد حیطه تخصصی آموزش و پرورش
حجم:43414KB | بازدید :120
دانلود سوالات مواد حیطه تخصصی آموزش و پرورش آزمون استخدامی سال 1402 شامل تمامی سوالات راهنمای معلمی دانلود سوالات مواد حیطه تخصصی آموزش و پرورش شامل موارد زیر می باشد: راهنمای معلم قرآن پایه اول تا ششم راهنمای معلم هدیههای آسمانی پایه سوم راهنمای معلم...
دانلود سوالات راهنمای معلم آزمون استخدامی آموزش و پرورش ۱۴۰۲
حجم:43406KB | بازدید :122
دانلود بسته سوالات راهنمای معلم مفاهیم پایه متون و روش های یاددهی آزمون استخدامی آموزش و پرورش ۱۴۰۲ با بیش از ۵۰۰ سوال با پاسخ + تمام دروس دانلود سوالات راهنمای معلم آزمون استخدامی آموزش و پرورش ۱۴۰۲ دانلود بسته سوالات راهنمای معلم آزمون استخدامی آموزش و...
سوالات مفاهیم پایه متون و روش های یاددهی آزمون آموزش و پرورش
حجم:43406KB | بازدید :125
دانلود بسته سوالات مفاهیم پایه متون و روش های یاددهی آزمون استخدامی آموزش و پرورش 1402 با بیش از 500 سوال با پاسخ + سوالات حیطه تخصصی + سوالات راهنمای معلم تمام دروس سوالات مفاهیم پایه متون و روش های یاددهی آزمون آموزش و پرورش + دانلود بسته سوالات مفاهیم پایه متون و روش های...
سوالات مفاهیم پایه متون و روش های یاددهی دوره ابتدایی
حجم:43406KB | بازدید :153
دانلود سوالات مفاهیم پایه متون و روش های یاددهی دوره ابتدایی آزمون استخدامی آموزش و پرورش ۱۴۰۲ با بیش از ۵۰۰ سوال با پاسخ شامل تمام دروس سوالات مفاهیم پایه متون و روش های یاددهی دوره ابتدایی 1402 -سوالات کتاب راهنمای معلم - دانلود سوالات منابع حیطه...
حجم:38267KB | بازدید :5700
دانلود جزوه جنین شناسی عمومی این فایل در سایت های دیگر با قیمت های بالاتری به فروش می رسد. فایل ورد قابل ویرایش قسمتی از متن سلولهای زایای ابتدایی (پریموردیال) تکامل با لقاح آغاز می شود. لقاح روندی است که طی آن گامت مرد( اسپرم ) و گامت زن (اووسیت) با هم یکی می...
حجم:30962KB | بازدید :243
سوالات آزمون راهبران آموزشی این بسته ویژه، کامل ترین و جامع ترین بسته جهت استفاده تمامی کارمندان اموزش و پرورش و سایر ارگان های دولتی و غیر دولتی، در سوالات آزمون راهبران آموزشی محتویات بسته نمونه سوالات آزمون راهبران آموزشی : پکیچ سوالات ارزشیابی...
سوالات حیطه تخصصی دبیر انگلیسی استخدامی آموزش و پرورش 1402
حجم:30444KB | بازدید :16
دانلود کاملترین و بینظیرترین سوالات حیطه تخصصی دبیر انگلیسی استخدامی آموزش و پرورش 1402 + سوالات راهنمای معلم زبان انگلیسی تمامی پایه ها با پاسخنامه + منابع رایگان آزمون استخدامی دبیری زبان انگلیسی + اصل سوالات 1402 سوالات حیطه تخصصی دبیر انگلیسی استخدامی آموزش و پرورش 1402...
نمونه سوالات ضمن خدمت ارتقاء مهارت های مدیران مدارس
حجم:25031KB | بازدید :3669
نمونه سوالات ضمن خدمت ارتقاء مهارت های مدیران مدارس با فرمت ورد و قابل ویرایش و پی دی اف و آپدیت روزانه منابع آزمون و سوالات پرتکرار قبولی ۱۰۰درصد را ما تضمین میکنیم. کاملترین فایل در مورد دانلود نمونه سوالات ضمن خدمت ارتقاء مهارت های مدیران مدارس جزوه کامل...